Uma crise de pânico representa para muitos um condicionamento profundo de sua vida diária que, se não for controlado, causa consequências psicológicas e físicas muito graves.
Aqui estão algumas dicas para gerenciar um ataque de pânico em ocasiões em que você está sozinho:
- respiração;
- desaceleramos os pensamentos, como?
- ouvir música;
- relembrando um momento que foi prazeroso para você;
- ter um sonho;
- permanecem ancorados ao presente;
- foco em uma tarefa;
- peça ajuda.
CRISE DE PÂNICO: O QUE FAZER SE VOCÊ ESTIVER SOZINHO
O que caracteriza o ataque de pânico é basicamente a forte sensação de morrer, na verdade o que resta depois de viver este momento é o medo de poder morrer.
As indicações que lhe proponho, além da primeira referente à respiração, são estratégias mentais, ou seja, como orientar sua mente para se sentir capaz de superar o momento crítico.
Ter a crença de que você não morre durante uma crise de pânico é difícil porque as sensações assustadoras sentidas durante ele são caracterizadas pela aceleração: aceleração na respiração, aceleração nos pensamentos, aceleração das emoções.
→ É possível morrer durante uma crise de pânico? Confira.
Muitas vezes é essa aceleração, essa respiração rápida, que leva à hiperventilação que leva a sensações de tontura, confusão, formigamento nas mãos e nos pés, tremores e dores musculares. Falamos sobre desacelerar a respiração e o pensamento porque o ataque de pânico está acelerando.
1.º REMÉDIO: RESPIRAÇÃO
Sente-se e respire fundo.
Sente-se se puder ou onde puder, caso contrário, permaneça de pé e comece a respirar com respirações longas.
Duas estratégias para respirar profundamente se estiver com dificuldade:
Através de uma imagem mental: pense em um balão em sua barriga. Ao inspirar, encha este balão, que infla lentamente e ao expirar retire o ar deste balão. Deixe o ar sair da sua boca. É um balão colorido como o que as crianças usam para brincar. Repita a imagem várias vezes, murche o balão através da inspiração e encha-o com ar, espere um segundo e depois esvazie o balão puxando a área do corpo para fora.
Se achar difícil imaginar esse balão, use números. Comece a contar até três inalando: 1,2,3 e vai colocando o ar nos pulmões. Espere um segundo e então expire e tire o ar dos seus pulmões contando até 4: 1, 2, 3, 4 e jogue o ar fora.
RETIRE O FOCO DOS PENSAMENTOS PENSANDO EM UM ENTE QUERIDO
Venha?
Em sua mente, você pode representar uma pessoa em quem confia, que inspira tranquilidade e segurança, ou uma pessoa que se preocupa com seu bem-estar ou uma pessoa que acredita em você.
Agora imagine que essa pessoa o encoraja e apoia com palavras suaves enquanto você respira profundamente. Essa pessoa também está lhe dizendo que o que acontecer logo passará.
Obs: os ataques de pânico ocorrem frequentemente porque existem conflitos subjacentes relativos a experiências abandonadas e/ou dimensões relacionais conflituosas.
OUÇA A MÚSICA
Escolha uma música que você goste ou que seja importante para você, calmante; se você não conhece um, tente um novo cantor ou músico que possa intrigá-lo; o objetivo é desacelerar os pensamentos que estão em sua mente e ter uma respiração mais profunda.
A música tem muitos fatores terapêuticos no corpo e no sistema parassimpático, responsável pelos sintomas dos ataques de pânico.
Se você estiver em casa, ligue o estéreo, enquanto se estiver fora de casa, coloque fones de ouvido ou fones de ouvido.
LEMBRE-SE DE UM MOMENTO QUE FOI FELIZ OU AGRADÁVEL PARA VOCÊ
Com relação a esse momento, tente lembrar ou imaginar a situação, concentre-se em sua mente no ambiente, onde você estava, quando e com quem.
Tente parar nos detalhes.
Tente se lembrar de como você se sentiu por alguns segundos para reviver essa experiência vividamente.
REALIZAR UM SONHO… DE OLHOS ABERTOS
Procure uma imagem ou pensamento que crie prazer para você e se associe a ele.
Associar significa trazer à tona qualquer pensamento que venha à mente após o primeiro pensamento sem censurar ou dirigir o pensamento.
Os pensamentos seguirão caminhos inesperados.
Se os pensamentos associados ficarem desorientados e causarem dor, é melhor parar.
MANTER-SE ANCORADO NO PRESENTE
MERGULHE NO PRESENTE E EM TUDO QUE ESTÁ AO REDOR.
Comece fazendo silêncio e olhando ao redor.
Isso é possível através de uma estratégia de observação.
Observe onde você está, com quem você está e as coisas que o cercam; concentre-se especialmente nos detalhes dos objetos que estão próximos a você.
FOCO EM UMA TAREFA
Use recursos puramente cognitivos, FOCANDO EM UMA TAREFA PARTICULAR.
Exemplo 1: contagem regressiva de 10 a 0; se tiver sucesso, faça novamente de 20 a 0 e depois de 30 a 0.
Exemplo 2: contagem de números com intervalos definidos. Conto com o intervalo de 4 a 100. 4-8-12-16… 48-52-56-60-64, etc.
Exemplo 3: leia um jornal que você tem à mão, até mesmo as manchetes se estiver muito agitado ou um artigo se puder parar nos detalhes.
O objetivo, eu me lembro, é sempre desacelerar pensamentos e emoções.
PEÇA AJUDA
Após ter tentado as estratégias anteriores para lidar com uma crise de pânico por conta própria, pode ser útil recorrer a outra pessoa:
Ligar para um amigo por telefone.
Aproximar-se de uma pessoa que está perto de você e com quem você pode iniciar uma conversa, por exemplo, entrando em um bar e pedindo um copo de água e trocando algumas palavras sobre o clima ou pedindo informações sobre um lugar próximo.
Tentar ter uma conversa que o distraia da ansiedade intensa ou reduzida que você experimentou até aquele momento.
Todas essas estratégias, desde as corporais, até as imaginativas e as cognitivas, têm sua própria abordagem gradual.
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Começa pelo corpo porque é com ele que se expressam os sintomas do ataque de pânico, passando dos imaginativos e emocionais até os mais puramente cognitivos, que orientam as habilidades intelectuais para lidar com as situações.
Essas estratégias pretendem tender a autonomizar o sujeito, fazê-lo encontrar soluções e estratégias de resolução por si mesmo e, então, tentar identificar estratégias relacionais, que envolvam uma segunda pessoa para que o sujeito se sinta apto a enfrentar a situação de pânico. Suas habilidades de resiliência aumentam e a tendência a depender de outra pessoa é reduzida.
